腰痛改善メニュー

両脚の付け根にバンド

・座って足の指のグーパー 20回
・座ってつま先上げ 20回
・座ってかかと上げ 20回
・立って足踏み 20~50回
・壁に手をついてアキレス腱伸ばし
・仰向けに寝て両膝を抱えて腰のストレッチ
・仰向けに寝て片膝を抱えて大腿裏のストレッチ

痛みが落ち着いていたら、体幹の運動メニューも行います。

・腹筋 仰向けになり息を吐きながらお臍を見るように頭・肩・背中を浮かせる。息を吸いながら戻す。
・背筋 仰向けになり両膝を立てた状態で腰を浮かせて3秒止めて戻す。
・両腕と両膝を開いて立ち、肩甲骨と仙骨を水平になるように上半身を倒して元に戻る。

かなり慢性的な腰痛の場合は下半身のトレーニングメニューが効果的です。

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